緊急徹夜マニュアル!?やっておきたい仮眠のススメ
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緊急徹夜マニュアル
はじめに
前回の記事で、仮眠の重要性について説明しました。ここでは効率的に仮眠を取って頂くために、注意するべき事を紹介していきます。
突発性徹夜
徹夜をしなければならなくなった原因は様々あると思いますが、まずここでは「急に残業が必要になり、徹夜が避けられない」という状況をテーマにします。これは日常の業務でありがちかもしれませんが、納期等が明確に決まっていて、順調に作業が進んでいたと思ったら急な仕様変更で・・・等、想定し得なかった徹夜の事です。突発性徹夜の場合は、仮眠をとるタイミングで一日のパフォーマンスを最適化することができます。
仮眠を取るタイミング
突発性徹夜の場合は、「1日に2回、昼と夜に」仮眠を取る事で、体の疲れを最小限にしパフォーマンスを保つ事が可能です。人には「眠りやすい時間」と、「眠りにくい時間」があります。これらを効率的に使うことで、短い時間で最適なパフォーマンスを維持できるのです。以下の表を見てください。
これは時系列に「睡眠を取るべきポイント」を表記しています。
皆さんも経験したことがあるかもしれませんが、強い眠気は概ね「2時~4時の間」にやってきます。これは体温が下がってくるタイミングと同期しており、よく昼食をとってからしばらくすると眠気が襲ってくるのは大体このパターンに当てはまります。26~28時の間にも睡眠と書いているのは、普段は眠っている時間のため気づきにくいですが、夜勤モードに入るともっとも辛い時間帯となります。可能であれば、上記の時間帯に眠りの1サイクル分である80~100分の睡眠を取れると、脳が元気になり最適なパフォーマンスを維持できるのです。
逆に17時~21時の間は要注意で、意識が覚醒してなかなか眠りにつけない時間帯です。この時間帯に仮眠を取ろうとしてもなかなか落ち着かないため、仮眠としてのパフォーマンスは下がってしまいます。仮眠を避けるべき時間帯といえます。
仮眠からスッキリ目覚める為に
しっかり仮眠が取れた後は、目覚め方にも気をつけたいところ。せっかく仮眠をとったのに、起き方次第で眠気が取れない場合や、仮眠を通り越してグッスリ・・・なんて事にならないように、ぜひ気をつけたいですね。具体的には、次のような行動が有効とされています。
①ガムを噛む
②顔を洗う
③明るい場所に行き光を浴びる
④会話をする
⑤体を動かす
順番に見ていきましょう。
ガムを噛むや顔を洗うはもはや鉄板ですね。体に刺激を与えることで、脳もスッキリ目覚めてくれます。刺激を言う意味では、光を浴びたり会話をする事も非常に重要です。一人だけ残って残業しているときは難しいかもしれませんが・・・その場合は誰にも声が聞こえていないので、ちょっと大きな声を出してみると良いかもしれません。
体を動かすのも有効なので、昼間の仮眠であれば光を浴びに外へ、夜中であれば証明の明るいコンビニにガムを買いにいってみたりと非常に良いです。
また、目覚める際には必ず目覚まし時計をセットしておきましょう。今ではスマートフォンなどで簡単に目覚まし時計はセットできますね。あ、この場合はサイレントモードで目覚ましの音がならない等の状態にご注意を。
最後に
いかがでしたでしょうか?基本的に徹夜自体をなんとか避けたいところですが、仕事をしているとなかなかそうもいかないですよね。闇雲に、がむしゃらに働くことはパフォーマンスの面であまり良い事ではないので、是非取り入れてみてください。次回はカフェインの効率的な摂取の仕方について説明しようと思います。
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はじめに 健康をテーマにこのサイトに情報を投稿していますが、なんとも矛盾した内容になりそうです(笑