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緊急徹夜マニュアル!?夜間の空腹サインにご注意を

公開日: : 睡眠について ,

非常事態の合図

徹夜をしていると空腹に見舞われることはよくありますよね。単純に空腹感を感じるのは、睡眠をとっておらず体が活動し続けており、深夜帯にもなれば夕飯の時間からだいぶ過ぎていますから、仕方の無いことです。しかし、徹夜のときに食べたくなる食べ物って、ちょっと平常時と違っていませんか?

徹夜の上疲れた上体になると、体は脂っこいものや炭水化物を求める傾向にあるそうです。例えばラーメン等が当てはまりますね。みなさん、経験ありませんか?

これは体が「徹夜」という非常事態に対抗するための反応といえます。「グレリン」と呼ばれるストレスホルモンが分泌され、空腹感を増進させて脂っこいものを食べたくなるよう仕向けるそうです。

空腹時はどうしたらいいの?

いくつかポイントがあります。
先ず、徹夜になると分かった段階で、昼食の量を減らすことがひとつです。そして深夜に取る食事は、脂っこくないヘルシーな食べ物をこまめに補充することが良いとされています。消化に良いものを選ぶと更に良いです。例えば、お米、パン、そば等の「複合炭水化物」。または、たんぱく質を多く含み、低脂肪なもの。チーズや鶏肉等を含むものやヨーグルト。

消化がよく、ビタミンなども摂取できる果物、野菜等のサラダも良いです。これらをまとめて食べるのではなく、小刻みに食べることで急な胃の負担も少なくなり、満腹感からくる眠気も感じずに済むそうです。

逆に取るべきではない食べ物は、脂肪分・油分が多いもの、辛いもの、カフェインが多いものがあげられます。この中では、ラーメンや丼もの等が該当するでしょう。よくコンビニ等で焼きそば等を買いたくなる事がありますが、これも夜間に食べるのは避けたい食べ物です。辛い食べ物は、一見刺激で目が覚めそうな部類ですが、内臓への負担が強く疲れやすい食べ物です。避けるべき食べ物という事になりますね。

水分補給はこまめに!

夜間に限った話ではないですが、水分補給はこまめに行いましょう。このとき、眠気覚ましとしてコーヒーがよくあげられますが、これはお勧めできません(後述します)。また、冷たい水は内臓に負担をかけるため、もっとも望ましいのは常温水がベストという事になります。

なぜコーヒーはダメなの?

眠気覚ましといえばコーヒー。もしくは、栄養ドリンクを上げると思います。一般的にカフェインが多く含まれているのは周知のとおりで、眠気を撃退してくれることに期待して・・・という声をよく聞きますね。

では、なぜコーヒーがダメなのか。これはカフェインが効いてくる時間に意味があります。確かにカフェインには覚醒作用があり、脳をスッキリさせて活動力を高め、集中力をしばらく持続する効果が期待できます。どうしても仮眠を取る余裕が無いときには取り入れても良いかも知れません。ですが、コーヒーはあくまで脳に睡眠を促すホルモンの動きを抑制して、無理やり覚醒状態を保っているだけなので、疲れはたまり続け、パフォーマンスの向上には寄与しません。

また、カフェインは摂取してから即効果を発揮する訳ではなく、吸収されるまでに30分程の時間を要します。また、効果が発揮され始めるとその持続時間は長く、4時間程度は持つといわれています。この為、カフェインを取ってしまうとその後の休息時に覚醒状態が終わらず休まらない状態ができてしまい、長い目で見たときの脳のパフォーマンス低下につながってしまいます。

それでもコーヒーが飲みたい・・・。

ここまでカフェインの効果についてデメリットを記載しましたが、効率的に使うことも可能です。ただし前提の条件として、「摂取してから数時間の間は睡眠を取れる状態にない」という事を確認してくださいね。摂取後4時間は覚醒状態が続きますので、眠れなくなってしまうリスクがあるためです。

さて、カフェインは摂取してから30分で効果が出始めると書きましたが、これは即ち仮眠と組み合わせることが出来ると言う事です。コーヒーを飲んでから支度をし、15分程度の仮眠を取ってみてください。ここでの支度とは、例えば照明を落としたり、仮眠を取る場所を確保したりといったことです。仮眠から目覚めるタイミングでカフェインの覚醒作用が効き始め、その後の仕事にしっかり役立ってくれます。

最後に

いかがでしたでしょうか?夜間はいろいろな誘惑がありますが、うまく回避して最適な仕事のパフォーマンスを保ち、速く休めるようになると良いですね。是非参考にされてみてください。

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